La doctora Carla Estivill, responsable dels treballs d’Investigació de la Fundació Estivill Sueño, destaca que el descans és “entrenament invisible” i pot reduir el risc de lesions en l’activitat castellera.
La presentació, realitzada durant la Jornada de Prevenció organitzada per la CCCC i celebrada a Sabadell, ha analitzat la relació entre el son i el rendiment físic i mental, amb especial atenció al context esportiu i, per extensió, a l’activitat castellera.
1. El son i les seves funcions
El son ocupa aproximadament un terç de la vida i és essencial per a:
- Reparació muscular i regeneració de teixits
- Eliminació de toxines
- Consolidació de la memòria i l’aprenentatge
- Regulació hormonal (hormona del creixement)
- Reforç del sistema immunitari
- Reserva d’energia per a l’endemà
Dormir bé millora l’estat d’ànim, la creativitat, la concentració i redueix el risc de patologies com obesitat o malalties cardiovasculars.
2. Estructura i hores de son
El son s’organitza en cicles de 90-120 minuts que es repeteixen entre 3 i 5 vegades cada nit, alternant son superficial, son profund i fase REM (clau per a la memòria i l’activitat cerebral).
Hores recomanades segons edat:
- Adults: 7–8 hores
- Adolescents: ~9 hores
- Gent gran: ~6,5 hores
Dormir menys del necessari altera el rendiment físic i cognitiu.
3. Ritmes circadiaris i cronotips
El cos funciona segons ritmes biològics interns (circadiaris) que regulen:
- Son/vigília
- Temperatura corporal
- Secreció hormonal
- Rendiment físic i mental
Existeixen cronotips:
- Matutins (alondres): millor rendiment cap al migdia
- Vespertins (mussols): millor rendiment al vespre
El moment òptim de rendiment varia segons el cronotip. Ajustar horaris d’entrenament pot millorar resultats.
La melatonina és l’hormona que sincronitza el son amb la foscor i ajuda a regular els ritmes biològics.
4. Privació de son i conseqüències
Dormir malament afecta:
Salut física
- Major risc de lesions
- Alteracions metabòliques
- Problemes cardiovasculars
Salut mental
- Irritabilitat
- Mala tolerància a l’estrès
- Disminució de la memòria i la concentració
- Pitjor capacitat de decisió
Les dades indiquen que:
- Un 30% pateix insomni
- Un 45% té mala qualitat de son
- Un 60% pateix privació de son
En esportistes, dormir menys de 8 hores multiplica per 1,7 el risc de lesió.
5. El son en l’esport i competició
La literatura científica mostra que els esportistes sovint dormen menys de 7 hores a causa de:
- Horaris d’entrenament
- Competicions
- Estrès
Això redueix la qualitat del son i el rendiment.
Quan s’augmenten les hores de son:
- Millora el rendiment físic (velocitat, precisió)
- Disminueix la fatiga
- Millora l’estat d’ànim
- Redueix tensió, depressió i enuig
El son és clau en la recuperació muscular i la prevenció de lesions.
6. Aplicació al context casteller
En l’activitat castellera, els assaigs nocturns, actuacions en cap de setmana i l’estrès poden provocar cronodisrupció.
El document defensa que el son ha de formar part de la planificació esportiva:
- Gestionar millor els horaris d’assaig
- Adaptar-los als ritmes biològics quan sigui possible
- Tenir en compte l’edat i el cronotip
7. Recomanacions pràctiques
- Dormir 7–8 hores amb horari regular
- Evitar pantalles abans d’anar a dormir
- Sopar lleuger i deixar 2 hores abans d’anar al llit
- Foscor i silenci
- Exposició a llum natural durant el dia
- Activitat física regular
- Migdiada curta (20 minuts) si cal
Conclusió
El son no és només descans: és una eina de rendiment, recuperació i prevenció de lesions. En l’esport i en l’activitat castellera, forma part de l’“entrenament invisible”. Cuidar el son és cuidar la salut, el rendiment i la seguretat de la colla.